Một triệu chứng khó chịu, có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong môn bóng đá chính là chuột rút cơ bắp. Trong khi bạn đang làm việc, hoạt động, tập luyện cơ bắp thì chuột rút có thể xảy ra bất cứ lúc nào. Chuột rút cơ xảy ra khi bạn bị thiếu khoáng chất và cơ bắp của bạn đòi hỏi nhiều khoáng chất hơn khi chúng hoạt động. Bạn cần phải bổ sung đầy đủ các khoáng chất cần thiết bằng các loại thực phẩm để ngăn ngừa chuột rút.
1. Nguyên nhân gây nên chuột rút cơ bắp
Chuột rút cơ bắp đặc trưng bởi các cơn co thắt cơ gây đau đớn gây nên cả giác cực kì khó chịu. Tình trạng này thường xảy ra chỉ kéo dài trong vòng vài giây đến vài phút và một cách đột ngột.
Ăn gì để khỏi bị chuột rút?
Các nguyên nhân phổ biến gây chuột rút cơ bắp thường gặp bao gồm:
- Tập thể dục cường độ cao
- Bất thường về thần kinh cơ
- Mất cân bằng điện giải
- Sử dụng thuốc
- Mất nước
Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung một số khoáng chất như natri, kali, canxi và magie có thể giúp chống lại hiện tượng chuột rút cơ bắp. Ngoài ra, sự thiếu hụt các vitamin như một số vitamin B, vitamin D có thể làm tăng nguy cơ bị chuột rút cơ bắp. Chính vì vậy, khi bạn ăn thực phẩm chứa nhiều khoáng chất, giàu chất dinh dưỡng và vitamin có thể giúp ngăn chặn chuột rút và giảm nguy cơ chấn thương này.
2. Để phòng tránh chuột rút cơ bắp bạn cần bổ sung các loại khoáng chất sau
Thực phẩm giàu Natri: cơ thể bạn cần natri để điều hòa huyết áp và duy trì cân bằng chất lỏng bình thường. Natri cũng hoạt động cùng với các chất điện giải khác cho chức năng hệ thần kinh và sự co cơ. Cơ thể bạn có thể sẽ báo hiệu cho bạn biết bằng cách khiến bạn thèm ăn đồ mặn khi bị thiếu natri. Trong quá trình tập luyện sức bền kéo dài bạn sẽ đổ rất nhiều mồ hôi và mất rất nhiều natri cũng như nước, vì vậy cần phải bù đắp lại cả điện giải và nước.
Thực phẩm giàu kali: Mỗi ngày, người trưởng thành cần 4.700 mg kali. Kali rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp và hệ thống thần kinh thích hợp. Đây là lý do tại sao khi bạn thiếu kali thì cơ bắp của bạn có thể bị chuột rút. Hầu hết các loại thực phẩm có chứa kali, nếu bạn tiêu thụ thực phẩm giàu kali hàng ngày thì cơ thể bạn sẽ nhận đủ khoáng chất này. Toàn bộ thực phẩm như rau, trái cây, cá và sữa là nguồn cung cấp kali phong phú. Dưa, chuối, trái cây họ cam và bơ là những loại trái cây chứa nhiều kali. Khoai lang, khoai tây và bí là những loại rau củ có nhiều kali.
Thực phẩm giàu canxi: Canxi đóng một vai trò quan trọng trong sự co cơ, bao gồm cả mạch máu và cơ tim của bạn. Khoáng chất này cũng đóng vai trò trong việc tạo xung thần kinh. Nếu bạn bị thiếu canxi, bạn có thể suy yếu cơ bắp hoặc bị chuột rút cơ bắp. Mỗi ngày, một người trưởng thành trung bình cần khoảng 1.000 mg canxi. Bạn có thể nhận được từ một ly sữa tách kem 200ml một lượng 244 mg canxi trong. Loại rau xanh đậm là các loại rau giàu canxi nhất. Ngoài ra, quả sung, hạnh nhân, sữa chua và phô mai cũng là những nguồn bổ sung canxi tốt.
Thực phẩm giàu magie: Magie là nguồn cung cấp năng lượng cho sự co cơ, là một khoáng chất ổn định adenosine triphosphate. Bạn cảm thấy co giật cơ và chuột rút là dấu hiệu bị thiếu magie. Bạn có thể bổ sung magie bằng cách ăn các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh đậm và chuối.
3. Những thực phẩm ngăn ngừa nguy cơ chuột rút cơ bắp
Bơ
Một trong những loại trái cây có chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp là bơ. Quả bơ rất giàu magie và kali, là hai khoáng chất đóng vai trò trong sức khỏe cơ bắp và hoạt động như chất điện giải trong cơ thể.
Chất điện giải là những chất tích điện mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng quan trọng, bao gồm cả sự co cơ. Khi nồng độ các chất điện giải trong cơ thể mất cân bằng thì các triệu chứng như chuột rút cơ bắp có thể xuất hiện. Vì vậy, bạn nên tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất điện giải như bơ nếu bạn thường xuyên bị chuột rút.
Dưa hấu
Mất nước là một trong những nguyên nhân gây ra chuột rút cơ bắp đó. Việc thiếu nước có thể cản trở khả năng co bóp của tế bào cơ nên điều này có thể khiến cho hoặc gây ra tình trạng chuột rút trầm trọng hơn.
Trên thực tế, dưa hấu có gần 92% là nước, là một loại trái cây có hàm lượng nước đặc biệt cao. Nên nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ hydrat hóa. Ngoài ra, dưa hấu cũng là nguồn cung cấp kali và magie tốt cho cơ thể.
Nước dừa
Nước dừa là lựa chọn phù hợp cho các vận động viên muốn bổ sung chất điện giải và bù nước một cách tự nhiên. Đây là một nguồn điện giải tuyệt vời, cung cấp cả kali, natri, canxi, magie và phốt pho - tất cả các khoáng chất này đều có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp.
Khoai lang
Khoai lang là một trong những loại rau củ mà bạn nên ăn vì nó cực kì có lợi cho sức khỏe. Bởi trong khoai lang có sự kết hợp của khoáng chất, vitamin và các hợp chất thực vật có trong cả phần vỏ và phần ruột của khoai lang.
Khoai lang chứa nhiều vitamin giúp giảm tình trạng chuột rút
Khoai lang chứa rất nhiều canxi, kali và magie. Đây là những khoáng chất rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp. Khoảng 200gr khoai lang cung cấp gần 13% lượng magie và hơn 20% lượng kali khuyến cáo.
Sữa chua
Sữa chua là một sản phẩm sữa chứa nhiều chất dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe, đặc biệt là phốt pho, kali và canxi.
Cơ bắp cần canxi để hoạt động đúng, đó là lý do tại sao thiếu canxi trong máu có thể dẫn đến các biến chứng liên quan đến cơ bắp, bao gồm nhịp tim không đều và chuột rút cơ bắp.
Ngoài ra, sữa chua cũng cung cấp protein, cần thiết cho sự sửa chữa và tăng trưởng các mô cơ. Chính vì vậy sau khi tập luyện vất vả ăn sữa chua có thể giúp bổ sung một số chất dinh dưỡng có thể ngăn ngừa chuột rút cơ bắp do tập thể dục, cũng như tăng cường phục hồi cơ bắp.
Nước xương
Nước dùng xương hay còn gọi là nước xương được làm bằng cách đun sôi xương động vật trong một thời gian dài, thường là hơn 8 giờ để tạo ra nước dùng đậm đặc. Các thành phần như thảo mộc, giấm táo và gia vị thường được thêm vào để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.
Nước xương có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp vì một số lý do sau:
- Nước xương có thể làm giảm chuột rút cơ bắp và khi uống có thể giúp bạn giữ nước.
- Nước xương là một nguồn canxi, magie và natri tốt có thể giúp ngăn ngừa chuột rút.
- Nghiên cứu cho thấy việc tăng độ axit từ giấm táo để giảm độ pH nước xương bằng cách nấu trong hơn 8 giờ làm tăng nồng độ magie và canxi một cách đáng kể.
Đu đủ
Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới ngon đặc biệt có nhiều magie và kali. Trên thực tế, một quả đu đủ khoảng 310g cung cấp khoảng 19% lượng magie khuyến cáo và 15% lượng kali khuyến cáo cho 1 người trong 1 ngày.Một nghiên cứu trên 230 phụ nữ cho thấy những người bị chuột rút cơ bắp tiêu thụ ít kali hơn so với những người không gặp phải tình trạng này. Do đó, ăn nhiều thực phẩm giàu kali giúp giảm nguy cơ bị chuột rút cơ bắp như quả đu đủ là một sự lựa chọn tuyệt vời.
Củ cải đường
Củ cải đường gồm cả phần ngọn lá là một trong những loại rau bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Nó cung cấp một số chất dinh dưỡng có thể làm giảm nguy cơ bị chuột rút cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.
Khoảng 144g rau xanh củ cải nấu chín chứa hơn 20% lượng magie và kali khuyến cáo. Chúng cũng giàu phốt pho, canxi và vitamin B, rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp.
Củ cải đường nhiều phốt pho, canxi và vitamin B
Ngoài ra, phẩn rau xanh củ cải chứa nitrat, là hợp chất giúp đảm bảo lưu lượng máu đến cơ bắp và cải thiện chức năng mạch máu của bạn. Tối ưu hóa lưu lượng máu có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp.
Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men, chẳng hạn như kim chi, dưa chua, thường có nhiều natri và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp. Điều thú vị là một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng muốn ức chế chuột rút cơ bắp do điện gây ra ở các vận động viên nên sử dụng nước dưa chua giúp ngăn ngừa nguy cơ này.
Kim chi cùng với các thực phẩm lên men khác bao gồm dưa chua rất giàu điện giải như natri có thể là một lựa chọn tốt cho những người thường xuyên bị chuột rút cơ bắp.
Cá hồi
Cá hồi là một nguồn protein vô cùng phong phú, các chất dinh dưỡng khác và chất béo chống viêm lành mạnh và có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp, bao gồm kali, vitamin B, magie và phốt pho.
Cá hồi là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng nhất
Cá hồi cũng chứa nhiều chất sắt, một khoáng chất cần thiết cho việc oxy hóa mô cơ ,sản xuất tế bào máu khỏe mạnh, và lưu lượng máu, rất quan trọng để ngăn ngừa chuột rút cơ bắp.
Ngoài ra cá hồi cũng là nguồn cung cấp vitamin D, 85555mcg vitamin D được chưa trong 100g cá hồi hoang dã. Có đủ lượng vitamin D trong máu rất cần thiết cho chức năng cơ bắp và việc thiếu dinh dưỡng này có thể dẫn đến các triệu chứng cơ bắp như co thắt, đau cơ và yếu cơ.
Sinh tố
Thật tuyệt vời cho những người thường xuyên bị chuột rút cơ bắp khi lựa chọn sinh tố. Đây không chỉ là nguồn cung cấp nước mà nó còn có thể được tùy chỉnh để chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng hỗ trợ cơ bắp.
Ví dụ như sự kết hợp các loại quả mọng nước, bơ hạnh nhân, rau bina và sữa chua trong một ly sinh tố dễ uống có thể giúp cung cấp các khoáng chất và vitamin mà cơ bắp của bạn cần để hoạt động ở mức tối ưu.
Ngoài ra, những ly sinh tố giàu chất dinh dưỡng có thể ngăn ngừa chuột rút cơ bắp bằng cách đảm bảo cơ thể bạn được nạp năng lượng đúng cách và cung cấp đủ nước.
Cá mòi
Cá mòi có cơ thể nhỏ bé, nhưng chúng lại là một lựa chọn ưu tiên khi nói đến dinh dưỡng. Những con cá nhỏ này đặc biệt giàu chất dinh dưỡng có thể giúp làm giảm và ngăn ngừa chứng chuột rút cơ bắp như sắt, canxi, phốt pho, kali, natri, magie và vitamin D.
Cá mòi giàu dinh dưỡng như sắt, kali, magie...
Cá mòi cũng chứa nhiều selen, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong chức năng cơ bắp. Nồng độ selen thấp có thể dẫn đến các vấn đề về cơ bắp khác hoặc yếu cơ. Điều quan trọng là trong chế độ ăn uống của bạn cần cung cấp đủ thực phẩm giàu selen như cá mòi.
Rất nhiều người gặp phải triệu chứng chuột rút cơ bắp này. Hãy thử thêm một vài loại thực phẩm giảm chuột rút kể trên để ngăn ngừa tình trạng này một cách tự nhiên nếu bạn thường xuyên bị chuột rút cơ bắp. Nếu các triệu chứng của bạn vẫn không được cải thiện, thì cần đến gặp bác sĩ để tìm ra được nguyên nhân, tìm cách khắc phục tốt nhất.
Nguồn: Vinmec
Xem thêm:
Những câu hỏi thường gặp về tập gym ở nữ
Chuyện gì sẽ xảy ra nếu bạn ngừng tập thể dục?
