Để có một sức chạy bền bỉ trong suốt trận bóng đá dài hơn 90 phút thì các cầu thủ cần có một sức khỏe dẻo dai cực tốt. Rất nhiều bạn trẻ mong muốn có được sức bền như các cầu thủ chuyên nghiệp nên bài viết hôm nay sẽ đưa ra cho các bạn các cách rèn luyện tăng thể thực hiệu quả.
>>>Xem thêm : Quần áo bóng đá
1/ Tăng thể lực nhanh chóng bằng các bài tập sức bền
Tác dụng: tăng cường thể lực và rèn luyện sức bền trước khi ra sân.
Các bài tập: chạy bộ, bơi, đạp xe.
Tùy vào điều kiện sức khỏe, bạn có thể chạy 45 giây nghỉ 45 giây hay chạy 15 giây nghỉ 15 giây.
Nếu bạn cảm giác mình đang chậm lại, thì nên kết thúc buổi tập hay nghỉ giải lao.
>>>Xem thêm : Áo bóng đá Câu Lạc Bộ
2/ Bài tập cơ nâng cao thể lực hiệu quả
Bài tập dành cho chân: Squat, leg press, half squat,… Có tác dụng của bài tập này vào cơ như cơ đùi sau và trước, bắp chân, sức chịu đựng và giúp tăng kích cỡ của các nhóm cơ này.
Tập Squat đúng cách
Bạn hãy sử dụng các bài tập sức bật với mức tạ nhẹ như: bài tập kéo lưng kiểu Romania, bài tập gánh đùi kiểu Bulgaria để đạt hiệu quả tối đa của tất cả các cách tập cơ chân hiệu quả.
>>>Xem thêm : Áo bóng đá tuyển quốc gia
3/ Bài tập khởi động giúp ích cho việc rèn luyện tăng thể lực
Bước đầu tiên mà bạn không thể quên đó là phải khởi động trước khi tập nhé.
Không chỉ là trước các trận đấu mà ngay cả trước các buổi tập thể lực các anh em cũng cần khởi động đúng cách để hạn chế bong gân và phòng ngừa chấn thương.
Các bài tập chống nhấc hông (hip bridge) hay đẩy tĩnh (plank) dùng để khởi động rất hiệu quả.
>>>Xem thêm : Áo bóng đá không logo – thiết kế
4/ Những bài tập tăng thể lực đơn giản tại nhà
4.1/ Bài tập chống đẩy
Chống đẩy một phương pháp vô cùng hiệu quả nhưng lại rất đơn giản trong việc gia tăng thể lực trong bóng đá.
Chống đẩy đúng cách giúp bạn không bị chấn thương
Quy trình thực hiện bài tập chống đẩy đúng cách:
- Ngày thứ 1 và 2: chỉ được hít đất 10 cái mỗi ngày để cơ thể quen dần, hạn chế đau nhức cơ.
- Ngày thứ 3 và 4: tăng lên 20 cái mỗi ngày. Nếu chưa thể hít liên tục 20 cái/ lần thì bạn có thể chia ra mỗi lần hít 10 cái và giữa hai lần hít đất chỉ nên cách nhau 1 – 2 phút.
- Ngày thứ 5 và 6: tiếp tục tăng lên 30 cái mỗi ngày. Nếu chưa thể hít liên tục 30 cái/lần thì nên chia ra mỗi lần 15 cái, khoảng cách thời gian giữa hai lần nên cách nhau 1 – 2 phút là hợp lý.
Bạn hãy cố gắng duy trì lâu dài và đều đặn thì càng tốt.
4.2/ Chạy bộ
Phương pháp này giúp rèn luyện sức bền, linh hoạt của đôi chân và tạo cảm giác bóng tốt hơn trên sân.
- Ngày 1 và 2: nên chạy 1 km mỗi ngày.
- Ngày 3 và 4: tăng lên chạy 2 km mỗi ngày. Để cho cơ thể dần quen và hồi sức, bạn có thể nghỉ 5 phút rồi chạy tiếp hay chạy 1 km rồi đi bộ.
- Ngày 5 và 6: tiếp tục tăng chạy 3 km mỗi ngày. Bạn có thể nghỉ 5 phút rồi chạy tiếp hoặc chạy 1.5 km rồi đi bộ hồi sức.
4.3/ Chạy bứt tốc
Bạn phải cố gắng bứt tốc nhanh nhất có thể và bài tập này khá đơn giản nên bạn có thể thực hiện ở cự ly 15 – 20m này ngay tại nhà.
- Ngày 1 và 2: bắt đầu với bứt tốc 10 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra 5 lượt/ lần, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.
Chạy bứt tốc là bài tập đơn giản
>>>Xem thêm : Áo bóng đa theo màu sắc
- Ngày 3 và 4: tăng lên bứt tốc 20 lượt mỗi ngày. Nếu chưa quen bạn có thể chia ra 10 lượt/ lần và giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.
- Ngày 5 và 6: tăng lên bứt tốc 30 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi 15 lượt/ lần và thời gian nghỉ giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.
4.4/ Nhảy cóc
Phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai của đôi chân hiệu quả được các chuyên gia thể lực chứng nhận.
Nội dung bài tập như sau:
- Ngày 1 và 2: nhảy 10 cái/ngày.
- Ngày 3 và 4: tăng lên nhảy 20 cái/ngày. Bạn nên chia ra mỗi lần nhảy 10 cái để dần quen với nhịp tập ổn định, thời gian nghỉ và hồi sức giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
- Ngày 5 và 6: tăng từ nhảy 20 lên 30 cái mỗi ngày, bạn nên chia ra 15 cái/ lần, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
4.5/ Gập bụng
Đây là một trong những phương pháp được rất nhiều vận động viên thể hình sử dụng và tập cơ bũng cũng giúp nâng cao thể lực trong bộ môn bóng đá.
Các bạn nên tập cơ bụng theo quy trình như sau:
- Ngày 1 và 2: gập bụng 10 cái/ lần.
- Ngày 3 và 4: tăng lên gập 20 cái mỗi ngày. Gập bụng khá khó đối với những bạn vừa mới làm quen với bài tập này thì các bạn nên chia ra mỗi lần gập 10 cái và nghỉ giải lao tầm 1 phút giữa hai lần tập.
- Ngày 5 và 6: tăng lên gập 30 cái mỗi ngày. Có thể chia đôi lượng tập ra và giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
4.6/ Nhảy dây
Để có được thể lực và phong độ tốt cho các cầu thủ thì một trong số các bài tập bóng đá chuyên nghiệp đó chính là bộ môn nhảy dây.
Nhảy dây cũng giúp tăng thể lực và sức bền
Bài tập được thiết kế theo các bước khoa học và hợp lý như sau:
- Ngày thứ 1 + 2: nhảy dây 100 cái mỗi ngày.
- Ngày thứ 3 + 4: tăng số lần nhảy lên 200 cái mỗi ngày, có thể chia ra mỗi lần 100 cái, giữa hai lần cách nhau không quá 2 phút.
- Ngày thứ 5 + 6: tiếp tục tăng lên số lượng 300 cái mỗi ngày. Để tránh đuối sức thì bạn có thể chia ra mỗi lần 150 cái, giữa 2 lần cách nhau không quá 2 phút.
Lưu ý: Các bạn nên áp dụng theo những quy trình bài tập hằng ngày như chúng tôi đưa ra, bởi vì nếu tập quá số lượng sẽ khiến cơ thể không kịp thích nghi và gây ra các hiện tượng giãn cơ, căng cơ đột ngột, cơ thể nhức mỏi khiến bạn nhanh nản chí.
Nguồn: Tổng hợp.
Bài viết trên đã cung cấp một số bài tập nhằm rèn luyện tăng thể lực hiệu quả và để hỗ trợ những buổi tập luyện cũng như thi đấu một cách hoàn hảo nhất thì xin mời anh em đến Thái Hiền Sport để mua quần áo thể thao, dụng cụ thể thao chính hãng.
Siêu thị thể thao Thái Hiền Sport được thành lập vào năm 1984. Với hơn 35 năm uy tín trong lĩnh vực thể thao, chúng tôi luôn mang trên mình sứ mệnh cao cả “ ĐEM THỂ THAO ĐẾN VỚI MỌI NGƯỜI” và cam kết đem lại những sản phẩm với chất lượng tốt nhất cho khách hàng.
Siêu thị dụng cụ thể thao Thái Hiền Sport luôn đứng TOP 1 Bình Dương về đại lý phân phối chính hãng của các thương hiệu nổi tiếng: Pan, Mitre, Zocker, Mira,…
Thái Hiền Sport với hơn 35 năm kinh nghiệm
Với hơn 10.000 sản phẩm thể thao ở các bộ môn bóng đá, bơi lội, bóng bàn, cầu lông… Mẫu mã đa dạng, phong phú, luôn cập nhật những xu hướng mới nhất của năm, nên quý khách hàng không lo về vấn đề sản phẩm lỗi thời. Và sản phẩm bên chúng tôi hoàn toàn là hàng chính hãng, có nguồn gốc, nơi xuất xứ rõ ràng.
Sản phẩm của Thái Hiền Sport luôn có gốc gác rõ ràng
Chúng tôi luôn sẵn sàng chăm sóc và tư vấn chuyên nghiệp, để khách hàng có những trải nghiệm tốt nhất khi đến với cửa hàng Thái Hiền Sport.
Và điều đặc biệt khi mua sản phẩm của bên chúng tôi, các bạn sẽ được hưởng chính sách bảo hành kép, đó chính là bảo hành của nhà sản xuất giày đá bóng và chính sách bảo hành riêng của shop (bảo hành keo trọn đời). Ngoài ra khi mua giày đá bóng bạn sẽ được tặng kèm dây giày, vớ đá bóng, cẩm nang hướng dẫn điều trị bong gân đầu gối.
8 cam kết vàng Thái Hiền Sport dành cho mọi khách hàng
Xem thêm:
Tip khắc phục giày đá bóng quá rộng siêu hiệu quả
Nên mua giày đá bóng Pan Patriot ở đâu
Giày đá bóng Pan thái và Mitre - Ai mới là đỉnh cao của chất lượng
Viết bình luận