KHỞI ĐỘNG NGÀY MỚI CÙNG CÁC TƯ THẾ YOGA CHO BUỔI SÁNG

Để bắt đầu một ngày mới với tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng thì tập luyện thể dục nhẹ vào sáng sớm là sự lựa chọn khoa học và hợp lí nhất. Với những động tác Yoga đơn giản, các cơ của bạn sẽ được kéo dãn triệt để, khí huyết lưu thông cũng như trí não trở nên tỉnh táo hơn sau hơn 6 tiếng chìm sâu trong giấc ngủ. Dưới đây là 7 tư thế Yoga khởi động ngày mới mà chúng tôi muốn gợi ý cho bạn.

Các bài tập nằm hay ngồi, bạn có thể thực hiện ngay trên giường ngủ.

Tư thế Yoga Rắn Hổ Mang (Cobra Pose)

Lợi ích:

Bài tập này giúp mở ngực, hấp thụ nguồn khí trong lành cho tim, phổi, lưu thông máu tốt, khởi động vùng cột sống dẻo deo, linh hoạt.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị bạn nằm sấp xuống sàn, tay và chân thư giãn theo toàn thân
• Sau đó chống hai tay lên sàn nhà một khoảng bằng vai.
• Dùng lực đẩy phần hông lên cao nhất có thể tạo ra một đường thẳng giữa xương cụt và khuỷu tay. Siết chặt hai tay vào trong để các cơ bắp tay, cơ đầu và vai được kích hoạt. Kết hợp thở sâu và thở đều, sau đó trở về vị trí ban đầu và làm lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Tư thế Yoga Cây Cầu (Bridge Pose)

Lợi ích:

Bài tập Yoga này giúp khởi động phần cơ đùi, đầu gối, cột sống lưng, thư giãn vùng vai, cổ và gáy.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn, hai chân co lại gần mông, cách nhau một khoảng bằng vai, đầu gối hướng lên trần nhà, đặt song song với nhau, không hướng ra ngoài. Hai tay đặt song song người.
• Hít vào, từ từ nhấn gót chân, nâng phần hông và ngực hướng lên trên. Tay đặt dưới lưng, các ngón tay đan vào nhau và kéo dãn nhẹ nhàng (hoặc bạn có thể nắm lấy cổ chân của mình).
• Hít thở sâu, giữ thế trong vòng từ 3-4 nhịp thở, sau đó từ từ hạ hông và ngực xuống. Lặp lại động tác từ 2-5 lần.

Tư thế Yoga Mặt Bò (Cow Face Pose)

Lợi ích:

Bài tập này giúp kéo dãn vùng khớp vai, cổ tay và bàn tay, đồng thời tác động tốt lên tuyến thượng thận và thận, tuyến sinh dục, tuyến tiền liệt

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi thẳng lưng và gập chân phải lại, đồng thời bạn đặt gót chân gần hông bên trái.
• Gập đầu gối trái, chân trái đặt lên trên chân phải nhưng phải đảm bảo hai đầu gối phải chồng lên nhau.
• Giơ tay phải lên, gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng, còn tay trái bạn cũng đưa ra sau và cố gắng nắm hai bàn tay lại với nhau.
• Giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 10 – 20 giây, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.

Tư thế Yoga Con Thuyền (Boat Pose)

Lợi ích:

Tư thế này giúp củng cố vùng xương chậu chắc khỏe, tìm lại sự cân bằng cho cơ thể, cải thiện cột sống.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi . bạn đặt hai bàn tay xuống sàn phía sau hai bắp đùi, mấy ngón tay chĩa về hướng hai bàn chân
• Rướn ngón chân phía trần nhà, đồng thời hơi nghiêng thân về phía sau, giữ cho lưng thẳng. Cong hai đầu gối và đặt hai bàn chân sát nhau và sát sàn. Hai bắp vế tạo một góc 45 độ với mặt sàn
• Nhấc hai chân lên khỏi sàn nhưng vẫn giữ hai bàn chân sát vào nhau. Giữ thăng bằng trên xương cụt và hai bắp đùi
• Hít vào, chầm chậm giương thẳng 2 chân cho đến khi mấy đầu ngón chân hơi cao so với tầm mắt.
• Đưa hai bàn tay ra phía trước vào cao ngang vai, song song với sàn, hai lòng bàn tay úp vào nhau
• Buông thõng hai vai xuống xa khỏi hai tai. Nếu không giữ thăng bằng được thì bạn có thể cứ để hai bàn tay trên sàn, phía sau hai bắp đùi. Đưa cằm ra phía trước một chút về phía ngực để kéo dài phần sau của cổ
• Giữ tư thế từ 10 giây đến 1 phút rồi thư giãn, đồng thời hạ hai chân xuống sàn. Sau đó trở lại tư thế Ngồi.

Tư thế Yoga Đứng Nắm Ngón Chân Cái (Standing Big Toe Pose)

Lợi ích:

Bài tập này giúp lấy lại thăng bằng cho cơ thể, tăng cường sự dẻo dai.

Cách thực hiên:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng. Đặt bàn tay trái lên bắp đùi trái. Cong chân phải và nhấc gót chân phải lên khỏi sàn. Dịch sức nặng toàn thân lên chân và bàn chân trái.
• Đưa đầu gối phải lên phía trước mặt. Vòng ngón tay giữa, ngón trỏ, ngón cái của bàn tay phải quanh ngón chân cái của bàn chân phải
• Ấn gót chân trái xuống sàn. Hít vào đồng thời bạn chầm chậm giương chân phải ra phía trước.
• Ấn mình xuống gót chân phải, đồng thời nhè nhẹ kéo ngón chân về phía mình. Hai vai buông thõng thoải mái.
• Hướng đỉnh đầu thẳng lên trần nhà và nhìn thẳng vào một điểm cố định phía trước mặt bạn.
• Giữ tư thế từ 15 giây đến 1 phút rồi trở lại về tư thế đứng thẳng. Lặp lại tương tự với phía bên kia.

Tư thế Yoga Vũ Công (Dancer Pose)

Lợi ích:

Bài tập Yoga này giúp căng vai và nâng ngực, cân bằng cơ thể và tăng cường sự dẻo dai.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay buông thõng. Dịch sức nặng lên chân trái và bàn chân trái rồi cong đầu gối phải một chút để nhấc gót chân phải lên khỏi sàn
• Cong đầu gối phải rồi đưa chân ra sau. Dùng bàn tay phải với ra phía sau và nắm chặt mắt cá chân phải hay lưng của bàn chân phải, sao cho hai đầu gối phải sát nhau và song song với nhau
• Nâng tay trái lên cao ngang vai ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Hai vai phải buông thõng thoải mái và hai tay phải thẳng, không được gồng hai củi chỏ
• Thở ra đồng thời ấn bàn chân trái xuống sàn và nghiêng thân dần ra phía trước
• Duỗi chân phải ra xa khỏi thân và ấn bàn chân vào bàn tay. Giữ cho đầu gối phải nằm ra phía sau, không để cho đầu gối quay về một bên. Ngực và hai bắp đùi hướng ra phía trước. Để cho đầu và cổ cong theo vòng cong của xương sống
• Giữ tư thế từ 15 đến 30 giây. Muốn ra khỏi tư thế thì đưa thân trở về vị thế thẳng đứng rồi buông chân phải, trở về tư thế đứng thẳng
• Lặp lại các bước trên với phía bên kia

Tư thế Yoga Cái Cây (Tree Pose)

Lợi ích:

Tư thế Yoga này giúp hệ thần kinh ổn định và hoạt động tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế Quả Núi.
• Dồn trọng lực cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái.
• Úp lòng bàn tay vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, bạn mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau. Giữ tư thế 30s- 1 phút. Hạ thấp xuống và lặp lại ở chân còn lại.

Mỗi buổi sáng sau khi thức dậy, hãy dành ra cho mình từ 10-15 phút để thực hiện các động tác Yoga cơ bản trên, vừa giúp bạn khởi động lại các bộ phận trên có thể, giúp chúng trở nên linh hoạt hơn, vừa mang lại sự tỉnh táo cho trí não và tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng để bắt đầu một ngày mới thật tuyệt vời.

THÁI HIỀN SPORT

ĐC: 224 ĐƯỜNG 30/4, TP.TDM, BÌNH DƯƠNG