Để có một body săn chắc, khỏe mạnh bạn cần phải rèn luyện bằng những bài tập tạ đồng thời cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý. Để có một bữa ăn chất lượng và đầy đủ dưỡng chất, các cơ săn chắc thì bạn cần lưu ý về những nguyên nguyên tắc trong bài viết này nhé!
Nguyên tắc thứ nhất: Ăn đủ chất đạm (Protein)
Chất đạm rất cần cho cơ bắp
Bạn chắc hẳn rất thắc mắc 1 ngày nên ăn bao nhiêu gram protein là đủ đúng không. Chế độ dinh dưỡng hàng ngày trên mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn cần ít nhất 2.2 gram chất đạm (protein). Cơ bắp được hình thành nhờ chất đạm chứa các amino acids. Hàng ngày, lượng chất đạm khuyên dùng là 1.1 gram trên mỗi kg trọng lượng đối với người bình thường. Tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu đã cho thấy các vận động viên cần dùng gấp đôi lượng đạm, đặc biệt là những người muốn phát triển thể trạng cơ bắp ấy.
Đặc biệt, trong 6 tháng đầu tập luyện, những người mới bắt đầu luyện tập thể hình cần khoảng 3.3 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể – mỗi ngày, vì đây là khoảng thời gian cơ thể phản ánh lại kết quả tập luyện một cách rõ rệt nhất.
Ví dụ, đối với người nặng khoảng 81kg, về cơ bản cần 270 gram protein mỗi ngày và ít nhất 180 gram.
Nguồn protein tốt nhất là từ thịt nạc của các loại động vật như gà tây, thịt gà, thịt bò, trứng, cá và các sản phẩm từ sữa. Đó là những nguồn protein hoàn chỉnh nhất, chứa những amino-acids cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.
Nguyên tắc thứ hai: Tăng lượng tinh bột
Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể
Mỗi người cần khoảng 2-3 gram đường bột trong chế độ dinh dưỡng (hay còn gọi là tinh bột – carbohydrates) mỗi ngày trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể. Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho quá trình tăng trưởng cơ bắp, thì tính quyết định trọng yếu thứ hai là đường bột.
Đường bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện và giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh. Để tăng cân tăng cơ thì hàng ngày của một người mới tập nặng 81 kg cần 360-450 grams đường bột.
Nên ưu tiên các chất tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, hoa quả và rau.
Nguyên tắc thứ 3: Không kiêng các loại chất béo
Trong thực đơn hàng ngày của những người thừa năng lượng do ít vận động thường được khuyên giảm thiểu lượng chất béo bão hòa, tuy vậy bạn cần khoảng 5-10% số chất béo hàng ngày là bão hòa. Bởi chế độ ăn nhiều chất béo hơn (cụ thể là nhiều chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn) sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít béo.
Đừng quên rằng điểm trọng yếu để có cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa nhờ vào việc duy trì lượng testosterone ở mức độ lí tưởng. Các loại thịt đỏ như thịt vai, cơ hoặc mông bò vừa cung cấp lượng béo bão hòa vừa bổ sung nguồn protein chất lượng.
Trái bơ, dầu olive, hạch, trái olive hay bơ đậu phộng chứa các chất béo không bão hòa đơn; cá thịt béo như cá trê, cá hồi, dầu hạt lanh (flaxseed oil) hay quả óc chó là những nguồn cung cấp các chất béo không bão hòa đa cần thiết, omega-3.
Nguyên tắc thứ 4: Tính lượng calories hàng ngày
Để tăng cơ, mỗi ngày bạn cần tiêu thụ 20 calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể.
Để tăng cơ an toàn bạn cần phải nắm một nguyên tắc đó là bạn cần duy trì việc nạp vào lượng calories lớn hơn lượng mà bạn đốt cháy.
Nguyên tắc thứ 5: Ăn thường xuyên
Cứ mỗi 2-3 tiếng bạn nên ăn một bữa ăn với đầy đủ đường bột và chất đạm để cung cấp amino-acids và nguồn năng lượng liên tục cho cơ bắp phát triển đều đặn trong suốt cả ngày, giúp cơ thể cân đối và khỏe mạnh.
Ăn uống đủ chất và cân đối dinh dưỡng rất quan trọng để duy trì hình thể và cân nặng
Cân đối lượng dinh dưỡng của các bữa ăn sao cho đều nhau là một việc rất quan trọng. Nếu nổi hứng ăn một bữa trưa chứa 1200 calories, bạn sẽ dễ dàng tăng cân một cách không mong muốn và bạn sẽ khó có thể ăn thêm cái gì 2-3 giờ sau đó, bởi lượng calories được nạp vào quá nhiều cùng một thời điểm khiến cơ thể không xử lí kịp sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ thừa.
Nên đặt mục tiêu ăn khoảng 6-8 bữa mỗi ngày, với một người nặng 81kg mỗi bữa từ 500-600 calories.
Nguyên tắc thứ 6: Luôn uống nước đầy đủ
Cơ thể người cần rất nhiều nước, vậy nên bạn hãy uống đủ nước nhé
Chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể là nước. Trong chế độ dinh dưỡng thể hình của tất cả Gymer nếu không có nước, cơ thể không thể sống sót lâu được đây là một yếu tố quan trọng bật nhất.
Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì:
- Trên 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước).
- Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa tạp chất, chất độc có thể khiến bạn bị bệnh.
- Nước cần thiết cho phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Các quá trình xây dựng cơ thể, sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ cần nước. Thiếu nước sẽ khiến các quá trình này ngưng lại.
- Nước giúp bôi trơn khớp xương.
- Khi mà nhiệt độ bên ngoài tăng, nước sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giữ ở mức bình thường.
- Nước giúp kiềm chế thèm ăn. Có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu nước.
- Nước giúp làm tăng trao đổi chất.
Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể mình. Đừng đợi đến khi khát mới uống.
Nguyên tắc thứ 7: Dùng sản phẩm hỗ trợ (thực phẩm bổ sung)
Bạn nên uống ít nhất 20 grams whey protein trước và sau khi tập luyện. Whey Protein thường được xem là một loại thực phẩm bổ sung, nhưng bạn nên xem nó như một bữa ăn quan trọng vào những thời điểm then chốt ngày.
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên chủ yếu đến từ nguồn thức ăn tươi ít qua chế biến. Tuy nhiên, một lựa chọn không tồi chính là các loại thực phẩm bổ sung.
Lấy ví dụ như để chuẩn bị sức lực cho toàn bộ quá trình tập luyện sau đó, 30 phút ngay trước khi vào tập, bạn có thể uống 20 grams whey protein hoặc hỗn hợp whey + casein cùng với khoảng 40 grams tinh bột tiêu hóa chậm. Tiếp đó, bạn bổ sung ngay cho cơ thể 20-40 grams whey protein cùng với 60-100 grams tinh bột hấp thụ nhanh, trong vòng 1 giờ ngay sau khi luyện tập xong.
Nguyên tắc thứ 8: Ăn đúng loại tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm
Trong chế độ dinh dưỡng tập tạ thì các loại tinh bột hấp thụ nhanh phù hợp để dùng sau buổi tập và các bạn nên ăn thức ăn chứa tinh bột chậm hấp thụ khoảng 30 phút trước khi luyện tập. Như đã nói ở nguyên tắc thứ 2, bạn nên lựa chọn các loại thức ăn đường bột lâu tiêu hóa hơn cho phần lớn các bữa ăn, kể cả những bữa trước khi bạn luyện tập.
Các nghiên cứu đã cho thấy những vận động viên thường ăn các loại tinh bột tiêu hóa chậm sẽ đốt cháy được nhiều mỡ thừa hơn và ít có cảm giác đói khi tập luyện, có xu hướng ít mệt mỏi hơn.
Sau khi tập, nên chọn các loại tinh bột nhanh tiêu hóa như bánh vòng nhạt, khoai tây bỏ lò, bánh mì trắng hay các loại thực phẩm thể thao.
Chúng làm tăng lượng hormone insulin đồng hóa, trong các cơ bắp giúp chuyển hóa lượng tinh bột đã nạp dưới dạng glycogen. Insulin cũng giúp các amino-acids tiến vào với các mô cơ để tổng hợp protein.
Việc cung cấp creatine cho cơ cũng rất quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, giúp các sợi cơ phát triển nhanh chóng. Thông thường, bạn cần duy trì mức insulin ổn định vì các lí do sức khỏe, nhưng bạn cần tăng lượng insulin trong cơ thể khi đã bắt đầu quá trình luyện tập đầy khó khăn.
Nguyên tắc thứ 9: Ăn trước khi đi ngủ
Trước giờ ngủ, hãy dùng khoảng 1 chén phô mai ít béo hoặc 30-40 grams micellar casein dạng bột pha, cùng với 2-3 muỗng dầu hạt lanh (flaxseed oil), 56 gram các loại hạt hỗn hợp hoặc 2-3 thìa canh bơ đậu phộng.
Trong suốt giấc ngủ kéo dài khoảng 7-9 giờ, nếu không có thức ăn trong cơ thể, các amino-acids dưới các cơ bắp sẽ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho sự hoạt động của não.Ngủ nhiều hay ít hơn không phải là bí kíp để thay đổi vóc dáng theo ý mình muốn. Bí quyết là ăn loại thức ăn thích hợp trước giờ đi ngủ. Những sự lựa chọn tuyệt vời là tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi. Chúng lâu tiêu hóa hơn và liên tục cung cấp năng lượng cho não hoạt động, đồng thời hạn chế ảnh hưởng đối với cơ bắp. Casein cũng là 1 sự lựa chọn tốt.
Nguồn: Ifitness
Mời các bạn đến với siêu thị thể thao Thái Hiền Sport để mua tạ tay uy tín, chất lượng, giá rẻ tại Bình Dương.
Xem thêm:
Khám phá bí mật về lợi ích của tập tạ tay
Một số bài khởi động trước khi tập tạ
