Nếu bạn là người mới tập tạ thì cần đọc ngay bài viết này để tăng cường sức khỏe, giảm chấn thương khi tập luyện.
1/ Tại sao phải khởi động trước khi tập tạ?
Không chỉ riêng tập tạ, mà với tất cả các bài tập gym khác hay bất kì một môn thể thao nào thì trước khi luyện tập bạn đều cần khởi động kỹ. Với những bài tập tạ, đặc biệt là phần khớp tay và cơ chân bạn cần khởi động thật kỹ. Việc khởi động kỹ vừa giúp lực của cánh tay dẻo dai hơn vừa giúp bạn hạn chế được chấn thương khi tập luyện, năng lượng được đốt cháy cũng nhiều hơn, sức nâng tạ tốt hơn.
Khởi động trước khi tập bất cứ môn thể thao nào là điều cực kỳ quan trọng và cần thiết. Bởi khởi động giúp cả tinh thần và thể chất người tập được chuẩn bị sẵn sàng. Từ đó giảm đau nhức, nguy cơ chấn thương trong và sau khi luyện tập. Lượng oxy đến các cơ bắp được bổ sung thêm một cách từ từ khi chúng ta thực hiệ các bài tập khởi động. Khi máu đến các gân, cơ và dây chằng nhiều hơn, chúng sẽ trở nên đàn hồi hơn. Điều này sẽ làm cho quá trình co duỗi hiệu quả và dễ dàng hơn. Các động tác khởi động cũng giúp nhịp tim tăng dần lên, máu cũng sẽ được lưu thông tốt hơn và không quá đột ngột gây nguy hại đến hệ tim mạch. Việc khởi động trước khi luyện tập còn làm ấm nhiệt độ cơ thể giúp các mô và cơ liên kết trở nên linh hoạt.
2/ Trước khi tập tạ, cần khởi động như thế nào?
Trước khi tham gia bất kỳ môn thể thao nào, tất cả các huấn luyện viên đều khuyên người tập thực hiện các bài tập khởi động.
2.1/ Các bài tập khởi động cơ bản
- Xoay cổ và vai.
- Xoay tay, cổ tay, cẳng tay, cánh tay.
- Xoay hông, chân, đầu gối, cổ chân.
- Gập người và nghiêng người sang từng bên.
- Chạy bộ tại chỗ, chạy bước nhỏ.
- Chạy nâng cao đùi và chạy gót chạm mông.
2.2/ Bài tập khởi động giãn cơ
Bài tập khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ và phù hợp áp dụng trước khi bắt đầu các bài tập như tập Gym, chạy bộ giảm mỡ bụng, tập đạp xe... Cách thực hiện động tác khởi động này như sau:
- Tư thế đứng thẳng, hai tay để dọc theo thân người và chân rộng bằng vai.
- Tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng người.
- Trở về vị trí ban đầu.
- Đổi bên và thực hiện tương tự.
Căng cơ kĩ lưỡng trước khi tập
2.3/ Đứng cúi người kết hợp vung tay
Động tác khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ vai, cơ lưng và cơ tay. Cách thực hiện bài tập khởi động trước khi tập Gym, tập thể dục này như sau:
- Cúi người xuống sao cho lưng song song hoặc gần với sàn nhà, tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn.
- Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.
- Quay lại vị trí ban đầu.
Giãn cơ vai và lưng với bài tập khởi động
2.4/ Bài khởi động nâng hông duỗi tay
Động tác khởi động này có tác dụng lên vùng lưng giữa, đùi sau, mông và thường áp dụng trước khi tập Gym ở phòng tập hoặc tại nhà. Cách thực hiện bài tập khởi động này như sau:
- Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối tạo góc 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn và rộng bằng vai. Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người (45 độ), lòng bàn tay hướng lên và đây là vị trí ban đầu của bài tập khởi động này.
- Nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối. Lúc này, nâng vai phải và tay phải lên khỏi sàn, duỗi tay lên cao, sau đó chéo tay sang trái và chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác tương tự 8 lần với cả bên phải và bên trái.
Bài tập khởi động trước khi tập tạ là rất cần thiết
Theo Sức Khỏe & Đời Sống
Đây là những bài tập khởi động giúp giảm chấn thương và giảm đau nhức khi tập tạ. Các bạn hãy lưu về và luyện tập hằng ngày nhé. Mời các bạn đến với siêu thị dụng cụ thể thao Thái Hiền Sport để mua sản phẩm tạ tay chất lượng bền đẹp, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng và được tư vấn mua hàng miễn phí.
