Ắt hẳn nhiều gymer đã nghe cụm từ “xả cơ” và “xiết cơ” nhưng chưa hiểu rõ tường tận chính xác là như thế nào? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ những kiến thức về xả cơ, xiết cơ mà mọi gymer cần lưu ý.
Bạn muốn biết rõ về quá trình xả cơ và siết cơ như thế nào để mang lại hiệu quả cao nhất? Bài viết sau đây sẽ giúp bạn hiểu tầm quan trọng và đưa ra những điều gymer cần lưu ý, những bí quyết giúp rèn luyện một cơ thể chất lượng.
XẢ CƠ LÀ GÌ?
Xả cơ sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp và tăng cân nhanh nhất (ảnh: askmen.com)
Xả cơ (hay còn gọi là Bulking) là quá trình tiếp nạp lượng calo lớn cho cơ thể để phát triển cơ bắp và tăng cân tốt nhất. Khi thực hiện quá trình xả cơ, bạn nên kiểm soát lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Việc nạp nhiều calo không đồng nghĩa với việc bạn có thể tự do ăn uống, thu nạp nhiều thực phẩm gây hại sức khoẻ như chiên đầu, đồ đóng hộp… Ngược lại, bạn cần phải lựa chọn các loại protein, carbohydrate cùng với các chất béo, vitamin, khoáng chất khác có tác dụng tốt cho cơ thể.
SIẾT CƠ LÀ GÌ?
Siết cơ sẽ giúp bạn tạo múi cơ rõ nét (ảnh:iStock)
Để thực hiện siết cơ (hay còn gọi là Cutting) có thể hiểu là sau khi bạn thấy cơ bắp đã được xây dựng đủ, lúc này bạn sẽ thực hiện chế độ ăn kiêng và tập cardio để giảm mỡ. Siết cơ sẽ giúp các múi cơ của bạn hiện ra rõ nét hơn.
CHẾ ĐỘ TẬP LUYỆN XẢ CƠ HIỆU QUẢ
Lượng calorie sẽ ảnh hưởng rất lớn việc tập luyện xả cơ có hiệu quả hay không (ảnh:thebodybuildingblog)
Tập luyện xả cơ kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng an toàn giúp bạn tăng cường nhiều lượng calorie mang đến sự gia tăng cơ bắp hữu hiệu nhất. Để có được lượng calorie tốt bạn phải dùng các thực phẩm lành mạnh và tránh xa các thực phẩm đồ hộp cũng như đồ ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ… Khi bắt đầu thực hiện quá trình xả cơ, cách tốt nhất bạn nên tăng thêm 500 calorie so với thường ngày.
Con số 500 calorie này cũng cần được điều chỉnh đối với các tình trạng khác nhau. Ngoài ra, gymer cần lưu ý xác định được chỉ số BMR – tốc độ trao đổi chất cơ bản. Khi nắm được chỉ số BMR, bạn có thể xác định được lượng calorie cần thiết.
CHẾ ĐỘ TẬP LUYỆN SIẾT CƠ HIỆU QUẢ
Quá trình siết cơ không đúng cách dễ dẫn đến tình trạng mất cơ (ảnh:readyforlife.bg)
Trong quá trình siết cơ, bạn phải lưu ý tình trạng mất cơ. Đây cũng chính là nguyên nhân tại sao trong quá trình luyện tập không được nhịn ăn quá nhiều và giảm cân quá nhanh.
Để đốt lượng calorie, bạn có thể ăn ít hoặc tập luyện cardio nhiều hơn. Việc này sẽ đảm bảo cơ bắp được nuôi dưỡng tốt và cung cấp đủ năng lượng vào cơ thể phục vụ cho các hoạt động sinh hoạt, bạn cũng nên cần chú ý bổ sung lượng protein cung cấp mỗi ngày.
TẬP LUYỆN TRONG GIAI ĐOẠN SIẾT CƠ NHƯ THẾ NÀO?
TẬP TẠ
Thực hiện đẩy tạ 6 – 12 cái/ mỗi hiệp.
Cố gắng giữ khối lượng tạ, không giảm xuống, nâng cao khối lượng tạ nếu có thể để giúp đạt hiệu quả cao hơn.
TẬP CARDIO
Thực hiện từ 3-5 lần/tuần. Bạn nên luyện tập từ 8-12 giờ trước buổi tập thể hình. Tập Cardio nên thực hiện với cường độ cao nhưng không quá 20 phút/lượt. Việc này sẽ giúp đốt cháy mỡ, giảm mỡ, siết cơ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ. Tuy nhiên, không tập cardio ngay sát trước hoặc sau buổi tập tạ.
Với mục tiêu giúp phát triển cơ bắp, cải thiện ngoại hình săn chắc một cách hiệu quả nhất bạn nên thực hiện quá trình xả cơ, siết cơ. Để thực hiện tốt, gymer cần lưu ý nắm vững các nguyên tắc cơ bản để cơ thể phát triển nhanh chóng, hiệu quả. Quá trình xả cơ và siết cơ cũng không phải là một trường hợp ngoại lệ.
Phong Trương (CALIPSO)
