LIỆU BẠN ĐÃ CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH???

Hằng ngày trong các sân vận động hay công viên có rất nhiều người đến đây để chạy bộ. Thế nhưng, chạy bộ thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất, chạy bộ đúng cách thì không phải ai cũng nắm rõ? Vì vậy bài viết này Thái Hiền Sport sẽ hướng dẫn các bạn chạy bộ đúng cách.

1/ Bạn nên chạy bộ vào lúc nào?

Người mới tập không nên tập hàng ngày chỉ nên chạy 2 buổi/tuần. Khi chạy quen, bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần. Như vậy, mỗi tháng chỉ tập từ 15-20 buổi/tháng.

Bạn có thể áp dụng ba phương án tập luyện trong tuần:

Tập các ngày thứ 2, 4, 6 thì các 3,5,7, chủ nhật nghỉ ngơi.

Tập các ngày thứ 3, 5, 7 thì các ngày còn lại nghỉ.

Tập các ngày thứ 2, 3, 4, 6, 7 thì những ngày thứ 5 và chủ nhật nghỉ.

Người mới tập nên chọn một trong ba phương án trên và nên áp dụng sau 6-12 tháng tập. Bạn dễ gây mất ngủ nếu chạy quá muộn vào buổi tối hoặc buổi sáng quá sớm vì ngay sau khi ngủ dậy, cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh. Chỉ nên tập xong trước khi ăn ít nhất 30 phút và tập sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ.

Bạn nên uống một cốc nước hoa quả hay sữa trước khi bắt đầu nếu tập buổi sáng với quãng đưỡng 8-10 km.

2/ Con đường chạy bộ

Có thể chạy ở bất kỳ nơi nào: đường phố, sân vận động, phòng tập… nhưng tốt nhất nên tập ở “địa thế” thuận lợi gần chỗ ở hay các công viên. Đường chạy cứng quá sẽ không tốt cho chân, nên chạy trong vườn có những thảm cỏ mềm dành riêng cho môn này.

Tập chạy phải luân phiên với đi bộ nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100m, 200m, 500m. Nhờ đó người tập có thể biết được vận tốc của mình (vận tốc chạy thường gấp đôi đi bộ).

3/ Quần áo tập chạy bộ

Yêu cầu cơ bản là gọn nhẹ, tiện lợi, không gò bó. Khi chạy mặc nhiều quần áo sẽ làm toát mồ hôi nhiều bởi vì nhiệt lượng tỏa ra lớn và khiến ta dễ cảm lạnh.

Không nên dùng nịt áo quá chặt, thắt lưng quần áo… làm động tác gò bó, hạn chế tuần hoàn máu… Trời lạnh, cần mặc quần áo đủ ấm, nhưng dễ thoát mồ hôi.

4/ Giày tập đi bộ

Giày tập vừa chân, có đế xốp, không chặt quá, và dày ở phần gót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao. Có thể dùng giàyba-ta hay batker, tuy nhiên cần lót thêm đế mềm hay đế da (giày 3-4mm).

5/ Khởi động trước khi chạy

Là cách tránh chấn thương cơ bắp tốt nhất. Khởi động gồm đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập “khởi động” bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân… Lặp lại từ 4-6 lần.

Với phụ nữ: Khối lượng chạy tương đương nam giới. Cần tập các bài tập riêng để nâng cao sức mạnh và tính đàn hồi của cơ bụng đặc biệt là các cơ khung chậu. Trong thời kỳ kinh nguyệt, nếu sức khỏe không có biến đổi lớn, chị em có thể tiếp tục chạy nhưng tốc độ giảm xuống như đi bộ. Khi khỏi động, cần bỏ các bài tập dễ gây căng thẳng hay chuyển động mạnh như các bài tập nhảy.

Kỹ thuật chạy

Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng, hạn chế thả lỏng toàn thân. Để xác định tư thế đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m.

Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng. Chỉ cần các ngón tay gấp nhẹ, ngón cái gấp sát đốt thứ hai của ngón trỏ.

Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Nếu bạn không thể sắp xếp được thời gian thì tập luyện trên máy chạy bộ chính là lựa chọn tối ưu dành cho bạn.

THÁI HIỀN SPORT

ĐC: 224 ĐƯỜNG 30/4, TP.TDM, BÌNH DƯƠNG