-
-
-
Tổng tiền thanh toán:
-

CÁC BÀI TẬP CƠ BỤNG ĐƠN GIẢN VÀ HIỆU QUẢ MỌI GYMER NÊN BIẾT
02/10/2019 Đăng bởi: thaihiensport thaihiensport
Cơ bụng săn chắc là biểu tượng quyến rũ về hình thể mà đa số các gymer đều mong muốn và hướng tới. Tuy nhiên, những bài tập cơ bụng nào sẽ mang lại hiệu quả lớn nhất cho vùng cơ này mà lại đơn giản dễ tập?
Cơ vùng bụng bao gồm hai nhóm chính là cơ múi bụng (hay còn gọi là 6 múi) và các cơ liên sườn. Đây là vùng cơ thể hiện rõ nhất sức mạnh cũng như vẻ đẹp của cơ bắp mà các gymer thường rất chú trọng chăm chút.
Cơ bụng 6 múi là mục tiêu mà nhiều gymer hướng tới nhờ những lợi ích về thẩm mỹ lẫn sức khỏe mà nó mang lại (Ảnh: Men’s Health)
Một cơ bụng khỏe mạnh không chỉ mang lại lợi ích về thẩm mỹ mà còn tạo sự cân đối cho cơ thể, giúp sự vận chuyển chất và tuần hoàn máu được dễ dàng hơn. Ngoài ra, nó tạo sự liên kết với các nhóm cơ khác, đưa cơ thể trở về một khối sức mạnh thống nhất. Cơ bụng săn chắc còn giúp tăng sức bền và bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi chấn thương.
Bên cạnh việc giữ chế độ ăn uống lành mạnh thì luyện tập đều đặn và chăm chỉ chắc chắn sẽ mang tới kết quả như ý, đặc biệt là với vùng cơ “khó chiều” và dễ gây mất kiên nhẫn như cơ bụng. Nếu bạn muốn tập trung nhiều hơn vào vùng cơ này, bạn chắc chắn không thể bỏ qua các bài tập cơ bụng đơn giản nhưng cực kì hiệu quả dưới đây.
BÀI TẬP KINH ĐIỂN: GẬP BỤNG
Gập bụng là bài tập cơ bụng đơn giản và hiệu quả giúp tăng cơ vùng bụng mà ai cũng biết, kể cả những người không tới phòng gym bao giờ. Tuy nhiên, thực hiện sao cho đúng lại là điều nhiều người bỏ qua, dẫn tới tình trạng gập bụng hùng hục nhưng chẳng thấy cơ đâu mà chỉ thấy đau lưng.
Gập bụng đúng cách không chỉ làm săn cơ mà còn giúp đĩa đệm lẫn cột sống khỏe hơn, tránh thoái hóa (Ảnh: Men’s Health)
Khi nằm ngửa trên thảm, bạn hơi co hai đầu gối lại, tay để sau gáy, đùi tạo với sàn một góc 45 độ. Tiếp theo, bạn từ từ gập người lên và hít vào, giữ tư thế khoảng 1 giây rồi hạ người xuống, thở ra. Lưu ý, điều quan trọng ở bài tập này đó là bạn phải cuộn cơ bụng lại, lưng uốn theo cơ bụng chứ không ưỡn để tránh bị đau. Mọi động tác đưa người lên xuống đều phải dùng cơ bụng. Tuyệt đối không dùng tay kéo cổ khi tập bởi điều này sẽ dẫn tới thoái hóa đốt sống cổ.
NGỒI NÂNG CHÂN TRÊN GHẾ BĂNG
Bài tập cơ bụng này thuộc nhóm bài tập cơ bản, giúp tăng sức mạnh cơ bụng bằng chính trọng lượng cơ thể. Để bắt đầu, bạn ngồi vào mép ghế dài, tay giữ nhẹ dưới ghế để giữ ổn định cơ thể. Bụng hơi căng, bạn kéo chân về phía cơ thể, thở ra và giữ vị trí này trong 1-2 giây.
Bạn hạ chân, từ từ đưa người về vị trí ban đầu và hít vào. Hãy chú ý giữ căng cơ bụng trong suốt quá trình tập và dùng cơ này để nâng chân lên. Chú ý, chân bạn không chạm đất khi thực hiện hạ chân. Bạn thực hiện từ 15 đến 20 lượt rồi nghỉ 30 giây trước khi bắt đầu hiệp mới.
Bạn giữ nhẹ tay trên ghế băng chứ không đặt lực vào động tác này (Ảnh: Muscle&Fitness)
Ngoài ra, bạn có thể tập động tác nâng cao bằng cách kẹp tạ vào giữa hai chân. Tất nhiên, trọng lượng tạ cần phù hợp với sức của bản thân.
TẬP CƠ CHÉO BỤNG
Với động tác này, bạn có thể luyện cơ chéo bụng và tạo dáng chữ V rất đẹp. Giống như động tác gập bụng thông thường, bạn nửa ngửa, hơi co đầu gối trái và tạo với sàn một góc 45 độ.
Tiếp theo, tay phải chống hông, tay trái và chân phải duỗi nhẹ trên sàn. Bạn từ từ gập người lên, đồng thời nâng chân phải lên cao tới tay trái chạm mũi chân phải và hít vào. Giữ động tác từ 1 – 2 giây rồi hạ người từ từ, trở về động tác ban đầu, kết hợp thở ra.
Bạn thực hiện khoảng 4 – 5 lần rồi đổi bên, mỗi hiệp cách nhau 30 giây nghỉ.
Cố gắng giữ chân và tay thẳng trên mặt sàn (Ảnh: Dailyburn)
TẬP BỤNG VỚI GHẾ DỐC VÀ TẠ
Đây là bài tập cơ bụng nâng cao cho cơ bụng nhưng rất đơn giản và dễ tập. Đầu tiên, bạn ngồi lên ghế tốc tập bụng, tay cầm miếng tạ. Giữ khuỷu chân ở cuối băng ghế và giữ cơ bụng hơi căng.
Hai tay giữ nguyên miếng tạ, bạn từ từ hạ người xuống (nhưng không xuống quá thấp) rồi hít vào. Lúc này, bạn phải cuộn cơ bụng lại. Sau đó, bạn cuộn người trở về vị trí ban đầu và thở ra. Bạn thực hiện 15 – 20 lần rồi nghỉ 30 giây giữa hiệp.
Đối với người mới tập, cần điều chỉnh mức tạ nhẹ, phù hợp với thể trạng (Ảnh: Muscle&Fitness)
Trong quá trình thực hiện động tác, bạn cần giữ cho cơ bụng căng cứng. Đặc biệt, không để thẳng lưng để tránh chấn thương xảy ra. Hãy giữ sự tập trung vào vùng cơ bụng của mình, giống như thể bạn đang tham gia cuộc chiến sống còn với nó vậy.
Các bài tập bụng nên được thực hiện vào khoảng 5h tới 8h sáng khi bụng đang đói hoặc 15h đến 18h. Bạn không nên ăn no trước khi tập bởi điều này sẽ gây cản trở tiêu hóa. Nếu đã trót lấp dạ dày bằng thứ gì đó, hãy chuyển các bài tập vào 2h giờ sau khi ăn. Ngoài ta, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình hình thàng cơ bụng. Chúc bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu của mình.
Bình Minh (CALIPSO)
THÁI HIỀN SPORT
ĐC: 224 ĐƯỜNG 30/4, TP.TDM, BÌNH DƯƠNG
- THÔNG ĐIỆP “5K”- LÁ CHẮN BẢO VỆ SỨC KHỎE TRONG ĐẠI DỊCH COVID 19 (02/03/2021)
- GIÀY ĐÁ BÓNG PAN THÁI VS MITRE - AI MỚI LÀ ĐỈNH CAO CỦA CHẤT LƯỢNG? (02/03/2021)
- HƯỚNG DẪN CHI TIẾT CÁC KỸ THUẬT ĐÁ BÓNG CHO NGƯỜI MỚI CHƠI (27/02/2021)
- MẸO GIÚP LÀM MỀM GIÀY ĐÁ BÓNG ĐỂ TRÁNH BỊ ĐAU CHÂN (26/02/2021)
- ĐÁNH GIÁ CHI TIẾT VỀ GIÀY ĐÁ BÓNG PAN HADES TF (26/02/2021)
- GIÀY ĐÁ BÓNG SÂN CỎ NHÂN TẠO NÀO TỐT? (26/02/2021)
- NÊN CHỌN GIÀY ĐÁ BÓNG CÓ DÂY HAY KHÔNG DÂY? (25/02/2021)
- 8 LỢI ÍCH CỦA VIỆC CHƠI BÓNG ĐÁ MÀ BẠN KHÔNG THỂ NÀO NGỜ TỚI (25/02/2021)
- HOT: GIÀY ĐÁ BÓNG PAN HADES VỪA RA MẮT ĐÃ “SOLD OUT” Ở THÁI HIỀN SPORT (23/02/2021)
- REVIEW GIÀY ĐÁ BÓNG PAN HADES TF - ĐẲNG CẤP CỦA VỊ CHÚA TỂ (23/02/2021)
- LỢI ÍCH KHI MUA GIÀY ĐÁ BÓNG CHÍNH HÃNG (20/02/2021)
- SO SÁNH GIÀY ĐÁ BÓNG ĐẾ ĐINH TF VÀ IC (20/02/2021)
- THÁI HIỀN SPORT VINH DỰ TRỞ THÀNH ĐẠI LÝ PHÂN PHỐI CHÍNH THỨC CỦA DONG LUC GROUP TẠI BÌNH DƯƠNG (19/02/2021)
- HƯỚNG DẪN CÁCH KHAI BÁO Y TẾ ONLINE TRONG MÙA DỊCH COVID-19 (18/02/2021)
- NÊN MUA GIÀY NIKE HAY GIÀY MITRE? (04/02/2021)
- TOP GIÀY ĐÁ BÓNG DÀNH CHO CHÂN BÈ (31/01/2021)
- THẾ NÀO LÀ GIÀY ĐÁ BÓNG ĐINH TF? (31/01/2021)
- TIPS ĐI BỘ TẬP THỂ DỤC ĐÚNG CÁCH VÀ HIỆU QUẢ NHẤT (30/01/2021)
- BẬT MÍ BÍ MẬT CHỈ 1 PHÚT ĐỂ CỨU MẠNG BẠN, KHÔNG ĐỂ ĐỘT QUỴ NHƯ CHÍ TÀI (10/12/2020)
- 10 LOẠI TRÁI CÂY GIÚP TĂNG CÂN HIỆU QUẢ (02/10/2019)
- THẦN DƯỢC CHỐNG MẤT NƯỚC KHI CHƠI THỂ THAO (02/10/2019)
- 7 LOẠI THỰC PHẨM CỰC TỐT CHO NGƯỜI LUYỆN VÕ (02/10/2019)
- VÌ SAO ĂN ÍT, TẬP NHIỀU VẪN KHÔNG GIẢM CÂN (02/10/2019)
- LỰA CHỌN THỰC PHẨM KHÔN NGOAN PHỤC HỒI CƠ THỂ SAU TẬP LUYỆN (02/10/2019)
- CÙNG CHUYÊN GIA TRỊ DỨT ĐIỂM THÓI LƯỜI BIẾNG, BỎ TẬP GIỮA CHỪNG (02/10/2019)
- LÀM SAO ĐỂ TẠO THÓI QUEN KIÊN TRÌ TẬP LUYỆN? (02/10/2019)
- 10 ĐỘNG LỰC TẬP LUYỆN DÀNH CHO DÂN TẬP GYM (02/10/2019)
- ĐÂY LÀ CÁCH CHỐNG LẠI BỆNH UNG THƯ BẠN CẦN BIẾT (02/10/2019)
- ĐỜI NGƯỜI, NHIỀU KHI KHÔNG PHẢI ĐÃ ĐẾN ĐƯỜNG CÙNG MÀ LÀ ĐẾN NGÃ RẼ (02/10/2019)
- BẠN CẦN TẬP LUYỆN BAO LÂU ĐỂ TIÊU HAO HẾT NHỮNG MÓN ĐÃ ĂN (02/10/2019)
- KHÔNG GÌ LÀ KHÔNG THỂ (02/10/2019)
- HÃY ĐI XA HƠN NHỮNG GÌ BẠN CÓ THỂ TƯỞNG TƯỢNG (02/10/2019)
- TRẬN ĐẤU CỦA ‘NGHỊ LỰC PHI THƯỜNG’ THU HÚT HÀNG TRIỆU LƯỢT XEM (02/10/2019)
- VẬN ĐỘNG VIÊN YUVRAJ SINGH ĐÃ CHIẾN ĐẤU LẠI CĂN BỆNH UNG THƯ CÙNG YOGA NHƯ THẾ NÀO? (01/10/2019)
- 14 LOẠI THỰC PHẨM GIÀU CANXI HƠN CẢ SỮA, GIÚP TĂNG CHIỀU CAO TỐI ĐA (29/09/2019)
- LIỆU BẠN ĐÃ CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH??? (25/09/2019)
- BÍ QUYẾT TĂNG 10 KG, 3 VÒNG SEXY CỦA NGƯỜI MẪU MINH TÚ (25/09/2019)
- SỬ DỤNG MÁY CHẠY BỘ ĐIỆN NHƯ THẾ NÀO CHO ĐÚNG CÁCH? (25/09/2019)
- NHỮNG CÂU HỎI THƯỜNG GẶP VỀ TẬP GYM Ở NỮ (25/09/2019)
- KHI BẠN NGỪNG TẬP THỂ DỤC – ĐIỀU GÌ SẼ XẢY RA? (25/09/2019)
- ĐÂY LÀ KHUNG GIỜ VÀNG NẾU ĐI NGỦ THÌ BẠN SẼ TRẺ RẤT LÂU VÀ VÔ CÙNG KHỎE MẠNH LẠI THỌ LÂU (25/09/2019)
- 7 BỨC ẢNH KHIẾN BẠN NGÃ NGỬA VỀ SỰ KHÁC BIỆT MỘT TRỜI MỘT VỰC GIỮA TẬP THỂ DỤC VÀ LƯỜI BIẾNG (25/09/2019)
- HỌC CÁCH PHÒNG CHỐNG CHẤN THƯƠNG CỦA BÁC SĨ Y HỌC THỂ THAO (25/09/2019)
- BẤT NGỜ VỚI CÁCH CHỮA BONG GÂN CỔ CHÂN NHANH NHẤT TẠI NHÀ (25/09/2019)
- 10 LOẠI CHẤN THƯƠNG THƯỜNG GẶP TRONG TẬP LUYỆN THỂ THAO VÀ CÁCH PHÒNG TRÁNH (24/09/2019)
- CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG GIÚP CẦU THỦ TĂNG THỂ LỰC VÀ SỨC BỀN (24/09/2019)
- CHỌN CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TỐT NHẤT KHI CHƠI THỂ THAO (24/09/2019)
- CÔNG DỤNG CỦA LOẠI NƯỚC UỐNG “KHOÁI KHẨU” THƯỜNG DÙNG SAU KHI CHƠI CÓ THỂ ANH EM CHƯA BIẾT (24/09/2019)
- THI ĐẤU BỀN BỈ TẠI ASIAD, THỂ LỰC CỦA CÁC CẦU THỦ OLYMPIC VIỆT NAM DO ĐÂU MÀ CÓ? (24/09/2019)