Yoga không chỉ là bộ môn rèn luyện để duy trì vóc dáng, thể lực và giảm căng thẳng tinh thần, mà còn có khả năng giúp người tập hỗ trợ điều trị nhiều chứng bệnh khác nhau. Thoát vị đĩa đệm hiện đang trở thành một căn bệnh phổ biến trong thế giới hiện đại. Nếu bạn đang phải đối mặt với căn bệnh này, luyện tập Yoga có thể giúp bạn rất nhiều trong việc giảm đau và phục hồi. Hãy cùng Thái Hiền Sport tim hiểu lợi ích của luyện tập yoga đối với bệnh thoát vị đĩa đệm nhé!
Bệnh thoát vị đĩa đệm là gì?
Đĩa đệm cột sống là một mô mềm nằm giữa hai xương cột sống. Cột sống được cấu thành bởi đĩa đệm cột sống và xương cột sống sẽ tạo nên cột sống. Thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân nhầy đĩa đệm cột sống thoát ra khỏi vị trí bình thường trong vòng sợi chèn ép vào ống sống hay các rễ thần kinh sống và có sự đứt rách vòng sợi gây nên hội chứng thắt lưng hông điển hình.
Hội chứng thoát vị đĩa đệm có thể xảy đến với bất cứ ai ở bất kỳ thời điểm nào trong đời, gây ảnh hưởng đến đĩa đệm cột sống của bạn. Khi mắc hội chứng thoát vị đĩa đệm bạn có thể bị đau ở lưng, cổ, hoặc các bộ phận khác có liên quan đến các khu vực này như chân, vai, cánh tay, bàn tay. Cơn đau có thể đến từ các dây thần kinh bị kích thích hoặc do co thắt cơ bắp.
Yoga hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm như thế nào?
Như chúng ta đã biết, Yoga, đặc biệt là Yoga trị liệu, đã được sử dụng như một phương thuốc tự trị, dạy cho bạn cách sử dụng chính cơ thể của mình để xoa dịu và chữa lành những cơn đau do các bệnh lí về xương cơ gây nên thư giãn tâm trí, loại bỏ căng thẳng, tăng cường sức đề kháng và làm săn chắc cơ thể.
Đối với bệnh thoát vị đĩa đệm, Yoga sẽ phát huy được tác dụng khi được tập luyện đúng cách. Các động tác của Yoga sẽ làm tăng cường sức mạnh lên các cơ. Một số tư thế yêu cầu bạn phải đứng yên và duy trì chúng trong một khoảng thời gian, điều này giúp cơ bắp được thư giãn và một số sẽ được kéo căng. Cơ bắp được kéo căng làm tăng giới hạn chuyển động của cơ thể, giúp chúng ta cảm thấy thoải mái hơn khi di chuyển phần lưng và cổ của mình.
Cơ bắp khỏe sẽ hỗ trợ cho vùng cột sống, khiến phần đĩa đệm bị tổn thương sẽ không phải chịu quá nhiều áp lực, gây đau đớn cho cơ thể. Bên cạnh đó, Yoga còn giúp cho quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng được tốt hơn, bổ sung chất cho đĩa đệm và các bộ phận khác trên cơ thể, hỗ trợ quá trình chữa lành bệnh.
Yoga cũng giúp người tập xác định được giới hạn của bản thân, nhận thức được khả năng luyện tập của mình ở trình độ nào, tránh được những chấn thương khiến cho bệnh trở nên tệ hơn. Kiểm soát cân nặng cũng là lợi ích mà Yoga đem lại, vì trọng lượng dư thừa của cơ thể cũng là một trong những nguyên nhân gây áp lực lên phần đĩa đệm.
Những lưu ý khi người bệnh tập luyện Yoga
Để việc tập luyện trở nên hiệu quả và tránh mang thêm đau đớn cho cơ thể, khiến bệnh ngày càng xấu đi, người tập cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập. Lựa chọn cho mình một lớp học Yoga bài bản để nhận được sự hướng dẫn và chỉ dạy tận tình của Master Yoga chuyên nghiệp. Bạn nên tránh thực hiện các động tác đòi hỏi quá nhiều kĩ thuật khó khi chưa thành thạo. Khi tập luyện, cần kiên trì, từ tốn, đi từ cơ bản chắc chắn rồi mới tập lên trình độ cao hơn. Không vì tranh đua với bạn bè tập chung mà hấp tấp, mang chấn thương cho mình.
Bên cạnh đó, hãy nói rõ tình trạng sức khỏe của mình với huấn luyện viên để họ hướng dẫn cho bạn bài tập phù hợp nhất. Có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ tập luyện như khối Yoga, vòng Yoga, bóng hoặc dây đai. Kết hợp với chế độ sinh hoạt, ăn uống hợp lý để việc điều trị đạt được kết quả tốt nhất.
Tư thế Yoga Cây Cầu (Bridge Pose)
Tác dụng:
Đây là tư thế giúp tăng khả năng đàn hồi của cột sống, chỉnh sửa các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm, có tác dụng tập trung tại vị trí lưng và dưới thắt lưng.
Cách thực hiện:
-Đầu tiên, bạn nằm xuống trong tư thế nằm ngửa, 2 tay bạn đặt xuôi cạnh hông và đùi.
-Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân bạn (bạn cũng có thể không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm).
-Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai. Hít sâu nâng lưng của bạn lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ.
-Giữ tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm. Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn.
-Lặp lại động tác 3-5 lần.
Tư thế Yoga Rắn Hổ Mang (Cobra Pose)
Tác dụng:
Đây là tư thế uốn lưng có tác dụng hỗ trợ cột sống khỏe và linh hoạt hơn. Bên cạnh đó giúp các cơ quan và bụng dưới săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
-Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép.
-Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
-Nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Hơi ngửa cổ về sau, mở rộng vai. Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn.
-Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây.
Tư Thế Yoga Con Châu Chấu (Grasshopper Pose)
Tác dụng:
Tư thế này giúp loại bỏ đau nhức ở eo và xương cùng. Và rất có lợi đối với những người bị bệnh sụn đệm cột sống nhô ra, từ đó không cần phải tiến hành trị liệu phẫu thuật.
Cách thực hiện:
-Đầu tiên, bạn nằm sấp, hai chân duỗi ra phía sau. Đặt lưng hai bàn chân sát sàn, cách nhau bằng chiều rộng của hai bắp đùi.
-Đặt hai tay xuống sàn dọc theo hai bên hông, hai lòng bàn tay úp xuống. Đặt cằm xuống sát sàn.
-Ấn hai bắp đùi và khung chậu xuống sàn. Duỗi hai chân ra phía sau rồi hít vào đồng thời nâng hai chân lên về phía trần nhà. Ấn hai tay và bàn tay xuống sàn.
-Giữ tư thế từ 5 đến 30 giây.
Tư Thế Yoga Ngồi Gập Mình (Seated Forward Bend Pose)
Tác dụng:
Đây là một trong những tư thế cơ bản có tác dụng xoa dịu và thư giãn các cơ ở cổ, cột sống thắt lưng.
Cách thực hiện:
-Ngồi trên sàn nhà, giữ thẳng cột sống của bạn, và duỗi chân của mình ra để phía trước. Hướng các ngón chân thẳng lên phía trần nhà.
-Hít vào thật sâu, đưa hai tay ra phía trước, khom phần đầu chạm lòng bàn tay. Kéo giãn cột sống của bạn đến mức tối đa. Giữ cơ thể ở vị trí này trong vòng 60-90 giây.
Tư Thế Yoga Vặn Mình (Half Lord of the Fishes Pose)
Tác dụng:
Tư Thế Vặn Mình tác động tốt lên hông, cột sống và vai. Mặc khác, tư thế này còn massage các cơ quan nội tạng và giảm đau cổ, đau thắt lưng, đau thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
-Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, co chân phải đặt lên đùi chân trái. Co chân trái đặt ở phần đùi dưới chân phải
-Hít sâu sau đó thở hết ra đồng thời xoay người sang bên phải, đặt gót tay phải xuống sâu phía dưới chân phải.
-Giữ nguyên động tác hít sâu sau đó thở ra và vặn tiếp (lặp đi lặp lại) đến khi vặn hết mức có thể.
-Thở ra trở về tư thế ban đầu, từ từ duỗi thẳng chân trái, sau đó tới chân phải. Đổi bên lặp lại với thời gian tương tự.
Tư thế Yoga Cuộn người (Wind Relieving Pose)
Tác dụng:
Tư thế này giúp toàn bộ cột sống được thư giãn, đặc biệt là phần lưng dưới và đùi. Từ đó góp phần làm giảm đau thoát vị đĩa đệm vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:
-Nằm ngửa thư giãn. Gập đầu gối lại đồng thời với tay về phía trước ôm lấy đầu gối, hít vào.
-Thở ra, ôm đầu gối đè lên bụng. Hít vào, chân di chuyển ra xa bụng. Thở ra, đầu gối lại co về phía bụng.
-Tập trong 8-10 nhịp thở, kéo dài khoảng 1 phút.
Tư Thế Yoga Góc Nghiêng (Extended Side Angle Pose)
Tác dụng:
Tư Thế Góc Nghiêng thích hợp cho người bị sưng đau, nhức mỏi các khớp.Vì tư thế này sẽ làm duỗi và thư giãn hai bên hông, nhất là hai bên thắt lưng và tăng độ dẻo của hai bên bắp đùi, chân.
Cách thực hiện:
-Đứng thẳng trên thảm, bước bàn chân phải qua bên phải khoảng từ 1m đến 1,2m.
-Quay bàn chân trái ra một góc 45 độ rồi quay bàn chân phải ra một góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái.
-Hít vào đồng thời cong đầu gối phải cho đến khi nó ở ngay trên mắt cá chân phải.
-Thở ra đồng thời nghiêng người qua bên phải, đặt lòng bàn tay phải lên sàn.
-Chân trái thẳng đặt lên vòng tập. Duỗi tay trái lên khỏi đầu, quay đầu nhìn lên trần nhà, giữ cho xương sống thẳng, thư giãn cổ.
Việc phòng và chữa bệnh thoát vị đĩa đệm bằng việc tập luyện yoga kết hợp một chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh là một trong những phương pháp được nhiều người tin tưởng và thực hiện hiện nay. Thế nhưng để sự kiên trì, nhẫn nại hằng ngày của bạn thật sự đạt kết quả cao và tránh trường hợp “tiền mất tật mang”, bạn nên lựa chọn cho mình một nơi an toàn, chất lượng để gửi gắm sức khỏe của mình.
Bài Tập Xoay Cổ
Tác dụng: Động tác này giúp làm thẳng cột sống lưng và kéo giãn khớp vùng cổ, giúp cổ linh hoạt hơn và đẩy lùi các cơn đau nhanh chóng.
Cách thực hiện:
-Ngồi thư giãn trên ghế, mặt hướng về phía trước, đầu thẳng.
-Dần dần nghiêng đầu về bên phải nhằm làm căng vùng cơ cổ bên trái, thực hiện với mức độ vừa phải, không căng quá mức.
-Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây, từ từ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự cho phía bên trái, 3 lần cho mỗi bên.
Bài tập Gập Cổ
Tác dụng: Động tác này sẽ giúp tác động trực tiếp đến các khớp cổ và dây thần kinh vùng cổ, từ đó giúp cổ dẻo dai và hạn chế cơn đau nhức cũng như tình trạng thoái hóa.
Cách thực hiện:
-Ngẩng cao đầu hết cỡ, sau đó cúi đầu xuống sao cho phần cằm chạm vào phần ngực.
-Từ từ xoay đầu theo một đường tròn quanh cổ và lần lượt nghiêng đầu qua hai bên, mỗi bên 15 lần.
-Sau đó, tựa lưng vào ghế, hai tay đặt ở vị tri gáy, thư giãn.
Tư Thế Yoga Ngọn Núi (Mountain Pose)
Tác dụng: Khi bạn ngồi làm việc quá lâu sẽ khiến cho phần hông và lưng phải chịu áp lực. Với Mountain Pose, bạn có thể thực hiện bất cứ khi nào trong môi trường công sở. Bài tập có hiệu quả phòng ngừa thoát vị đĩa đệm, cải thiện tư thế đứng của bạn, tăng sức mạnh cho chân và hông khi thực hiện chính xác.
Cách thực hiện:
-Đứng thẳng, từ từ ưỡn cơ lưng về phía sau, ngửa mặt lên trên, tay giơ cao.
-Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây và thực hiện lại động tác 5 lần. Bài tập có hiệu quả trong việc mở và kéo dài phía trước của cơ thể.
Chuỗi Động Tác Chào Mặt Trời (Sun Salutation)
Tác dụng: Sun Salutation có tác dụng luyện cơ đùi trong, cơ ngực, cơ delta, cơ lưng rộng, mở rộng lỗ liên hợp đốt sống giúp chữa đau thần kinh tọa và thoát vị đĩa đệm, làm cột sống và các khớp mềm mại, linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
-Đứng thẳng, hai bàn chân sát nhau, đầu và mình thẳng, hai tay xuôi. Hít vào từ từ, hai tay ép trước ngực, thở ra chậm và sâu. Hít vào, đầu và tay ngửa ra sau.
-Thở ra cúi xuống, hai lòng bàn tay chạm đất cạnh bàn chân, hai đầu gối thẳng. Đưa chân phải ra sau, ngửa cổ hít vào, nín thở đưa chân trái ra sau, thở ra hạ gối và ngực xuống, hít vào nâng đầu và ngực lên tối đa, thở ra đưa đầu về giữa, mông nâng cao, đưa chân trái về giữa hai bàn tay, ngửa cổ hít vào, đưa chân phải về giữa hai bàn tay, thở ra đầu chạm gối.
-Hít vào đầu và tay ngửa ra sau, thở ra thẳng đứng. Làm tương tự với chân trái.
Tư Thế Yoga Con Mèo (Cat Pose)
Tác dụng: Giảm đau nhức cột sống, tăng cường sự dẻo dai cho vai, cổ tay, giúp thư giãn và lưu thông máu.
Cách thực hiện:
-Quỳ 2 gối xuống sàn nhà, lòng hai bàn tay đặt sát xuống, nhìn thẳng.
-Đặt 2 tay ngang với chân và vai, người song song với sàn nhà, đùi thẳng đứng.
-Hít từ từ và võng lưng xuống. Cột sống hơi cong về phía sàn. Cổ, vai và đầu hướng về phía trước
-Thở ra đẩy lưng cong lên trần nhà, cằm sát vào ngực, cúi đầu xuống, lặp lại tư thế từ 5 – 8 lần.
Tư Thế Yoga Đá Chân Thẳng Góc (Standing Big Toe Pose)
Tác dụng: Bài tập này tác động vào cột sống ở vùng lưng dưới (thắt lưng), giúp kéo giãn dây thần kinh toạ, mang lại hiệu quả trong phòng ngừa thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng.
Cách thực hiện:
-Bạn hít vào đưa chân vuông góc với người, bàn chân song song mặt đất, thở ra hạ chân.
-Bạn nên thực hiện động tác này 10 lần trong một ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Đối với những người làm việc trong văn phòng, luyện tập thói quen tham gia các lớp Yoga, thiền không những giúp cho tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng sau giờ làm việc mà còn góp phần củng cố hệ xương, cơ chắc khỏe, phòng tránh thoát vị đĩa đệm vô cùng hiệu quả.
XEM THÊM
6 TƯ THẾ YOGA GIÚP HỖ TRỢ CỔ TAY CỦA BẠN
NHỮNG LÍ DO NAM GIỚI CŨNG NÊN LUYỆN TẬP YOGA
