Các bài tập với giàn tạ đa năng giúp bạn luyện tập tất cả các nhóm cơ hiệu quả như tại phòng gym chuyên nghiệp. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn các bạn thực hiện các bài tập với giàn tạ đa năng đơn giản và cơ bản nhất cho người mới.
1. Bài tập giúp săn chắc cơ đùi, mông
Bài tập gánh tạ là một trong các bài tập với giàn tạ đa năng phổ biến nhất hiện nay. Bài gánh tạ giúp săn chắc cơ đùi trước và đùi sau, phát triển cơ mông. Các bước tập cụ thể như sau:
- Cho khối lượng tạ theo khả năng lên hai bên đòn tạ.
- Đặt đòn tạ lên vai. Hai tay bám chắc vào đòn tạ tại đúng vị trí.
- Ngồi xuống cho tới khi đùi vuông góc với mặt sàn. Giữ tư thế này trong 1-2 giây.
- Sau đó trở lại tư thế ban đầu.
- Khi ngồi xuống hít vào bằng mũi.
- Khi đứng lên thở ra bằng miệng.
- Lập lại động tác từ 8-12 lần mỗi hiệp. Tập từ 3-5 hiệp.
Lưu ý: mắt nhìn thẳng và luôn giữ lưng thẳng. Gù lưng hoặc lưng cong sẽ giảm hiệu quả bài tập và gây chấn thương cột sống.
2. Bài tập đẩy ngực với giàn tạ đa năng
Đẩy tạ là một trong những bài tập ngực săn chắc vùng vai và ngực, giúp tăng cơ ngực. Sau đây là các bước chi tiết về bài tập đẩy ngực ngang giúp phát triển toàn bộ cơ ngực, đặc biệt là phần ngực giữa:
Bài tập đẩy ngực ngang giúp phát triển cơ ngực
- Điều chỉnh ghế và nằm lên ghế sao cho thoải mái nhất.
- Hai tay nắm chắc đòn tạ tại đúng vị trí.
- Nâng tạ lên cho tới khi cánh tay thẳng đứng rồi hạ xuống cho tới khi gần chạm ngực.
- Tiếp tục lập lại động tác trên từ 8-10 lần mỗi hiệp. Nghỉ từ 60-90 giây mỗi hiệp rồi tiếp tục lặp lại.
Ngoài bài tập đẩy ngực ngang, bạn có thể điều chỉnh ghế tập dốc xuống dưới hoặc dốc lên trên để tập động tác đẩy ngực dưới hoặc đẩy ngực trên. Các bước thực hiện bài tập giống như đẩy ngực ngang.
3. Thực hiện bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng
Một trong các bài tập với giàn tạ đa năng chắc chắn không thể bỏ qua bài tập kéo xô sau và trước. Các bài tập kéo xô có tác dụng săn chắc cơ xô, cơ vai, cơ lưng giữa và cơ bắp tay trước. Hướng dẫn bài tập kéo xô trước chi tiết nhất:
- Ngồi ngay ngắn trên giàn tạ đa năng. Nhớ điều chỉnh ghế và đệm sao cho phù hợp với chiều cao của bạn cơ thể cảm thấy thoải mái nhất và phần đệm không bị nhấc lên mỗi lần bạn kéo thanh kéo.
- Dùng hay bàn tay nắm chắc thanh kéo, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hai cánh tay mở rộng hơn vai.
- Thân hình hơi nghiêng về phía sau khoảng 30 độ.
- Sau khi chuẩn bị tư thế thật chuẩn để tránh chấn thương, bạn dùng cơ xô để kéo tay cầm xuống cho tới khi thanh kéo gần chạm ngực. Giữ tư thế này trong một giây để tăng hiệu quả luyện tập.
- Sau đó trở lại tư thế ban đầu.
- Thở ra khi kéo thanh cầm xuống và hít vào khi thả thanh cầm lên trên.
- Đối với bài tập kéo xô sau, bạn ngồi ngược lại trên ghế và cũng thực hiện tương tự như bài tập kéo xô trước trên đây.
Lưu ý: dùng cơ xô để kéo chứ không dùng tay để tác dụng đúng vào cơ đang luyện tập.
Xem chi tiết sản phẩm Ghế Tạ Đa Năng
Bài tập với giàn tạ đa năng kéo xô
4. Phát triển cơ tay nhờ bài tập tay trước với giàn tạ đa năng
Nếu bạn luyện tập bài tập cơ tay thường xuyên với giàn tạ đa năng thì cơ tay cũng sẽ được phát triển nhanh chóng. Các bước thực hiện bài tập cơ tay như sau:
- Ngồi trên ghế tập sao cho thoải mái. Luôn giữ lưng thẳng.
- Hai tay cầm chắc thanh cầm.
- Kéo thanh cầm cho tới khi gần chạm người thì giữ lại trong khoảng một giây.
- Sau đó, đưa thanh cầm trở lại vị trí ban đầu.
- Hít vào khi kéo thanh cầm gần người. Thở ra khi trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này 8-12 lần mỗi hiệp.
5. Bài tập đá đùi với giàn tạ đa năng
Một trong các bài tập với giàn tạ đa năng được nhiều người áp dụng đạt hiệu quả chính là bài tập đá đùi giúp săn chắc cơ đùi sau, cơ đùi trước cũng là. Các bước thực hiện gồm có:
- Đặt bánh tạ vào vị trí đặt tạ.
- Ngồi lên ghế tạ, hai tay bám vào đệm ghế. Hai bàn chân đặt thoải mái hai bên sao cho bàn chân vuông góc với cẳng chân.
- Dùng cơ đùi để nâng chân lên cao cho tới khi cẳng chân song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế này trong một giây.
- Sau đó hạ chân trở lại tư thế ban đầu.
- Khi nâng chân lên, thở ra bằng miệng. Khi thả chân xuống, hít vào bằng mũi.
- Thực hiện động tác này từ 10-15 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập đùi với giàn tạ đa năng
Trên đây là tổng hợp các bài tập cơ bản với giàn tạ đa năng để phát triển các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Hãy kiên trì luyện tập bạn sẽ có được vóc dáng hoàn hảo.
Nguồn: ElipSport
Mời các bạn đến với siêu thị dụng cụ thể thao Thái Hiền Sport để mua các sản phẩm tạ tay, ghế tạ, ghế tạ đa năng,…
