Chấn thương khi tập gym rất nhiều và dễ mắc phải khi bạn tập sai cách. Điểm danh những chấn thương dễ gặp khi tập gym và cách khắc phục chúng nhé!
Tập gym cũng như bất cứ môn thể thao nào khác, ban đầu tập luyện sẽ dễ gặp phải các chấn thương hoặc khi tập sai cách. Nếu chấn thương nhẹ sẽ dễ khắc phục tuy nhiên nhiều người đã phải trả giá cho việc mắc sai lầm và bị chấn thương. Vậy những có những chấn thương nào dễ mắc phải và cách khắc phục chúng ra sao, cùng tìm hiểu nhé!
1. Chấn thương khớp cổ tay
Chấn thương này do tổn thương sợi gân nhỏ ở cổ tay. Bạn sẽ cảm thấy đau tê tê khi xoay nhẹ cổ tay hoặc đau nhói khi vận động mạnh cổ tay. Xoay cổ tay có tiếng lách cánh ở vùng màu đỏ. Chấn thương này liên quan đến sợi dây chằng nhỏ nên rất lâu khỏi và rất dễ tổn thương lại do cổ tay phải hoạt động nhiều. Nguyên nhân là những người mới tập chưa quen hoặc tập sai cách, ảnh hưởng đến các khớp.
Có thể bị chấn thương này khi đẩy ngực, thanh tạ bị trượt ra xa khớp cổ tay. Hoặc khi lên xà đơn, bạn không nắm chắc để cổ tay bị giãn quá mức, dây chằng lúc đó bị xé ra (tear), hoặc khi tập tay trước với thanh tạ thẳng…
Ngay khi đag tập, bạn thấy có biểu hiện nhói đau hay cổ tay giãn quá mức, bạn hãy dừng ngay bài tập, sửa lại tư thế hoặc giảm tạ để tập tiếp.
Cách khắc phục:
– Chườm đá lên vùng bị thương: Có thể chườm trực tiếp lên vùng bị thương, để đá trong một túi nhựa hoặc Đặt một chiếc khăn giữa da và túi. Chườm đá trong 15 đến 20 phút, 3-4 lần một ngày, trong 2 ngày đầu tiên.
– Nâng cao cổ tay bị thương để giảm bớt sưng (Do khi để thấp, máu đồn về nhiều hơn là sưng tấy, tụ huyết).
– Để cổ tay bị thương nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ.
– Đeo một thanh nẹp, hoặc quấn băng cố định cổ tay.
2. Chấn thương lưng và đầu gối
Chấn thương này rất hay gặp phải khi bạn deadlift hoặc squat nặng, hoặc tập các bài tập vặn người sai như ngồi đẩy vai Military press sai tư thế…
Cách khắc phục:
– Khởi động thật kỹ, các gymer của Việt Nam rất lười khởi động, cơ chưa đủ nóng, chất nhờn tiết ra ít, tim phổi chưa bắt kịp với nhịp vận động. Thông thường sẽ khởi động các khớp, stretch, cardio nhẹ nhàng 10p.
– Tập luyện đúng tư thế, lưng luôn thẳng tự nhiên. Gót chân không được kiễng lên. Squat không được ngồi thụp xuống làm hỏng bao dịch khớp gối. Không để trọng lượng tạ quá sức của mình.
– Khi Deadlift, tuyệt đối giữ lưng của bạn thẳng, đầu ngẩng cao vừa phải. Khi bạn cong gập lưng dưới, chấn thương phình đĩa đệm hoàn toàn có thể xảy ra.
3. Chấn thương bắp tay trước (Bicpes Tendon Tear)
Chấn thương này ít gặp hơn, xảy ra khi deadlift với tạ quá nặng. Nó khá hiếm gặp, nhưng nó là 1 trong những chấn thương nặng của thể hình.
Jay cutler cũng đã gặp phải chấn thương nghiêm trọng ngày, chỉ có cách chữa duy nhất là phẫu thuật nối lại.
4. Chấn thương khớp khuỷu tay
Chấn thương ở khuỷu tay chủ yếu là do đẩy tạ nằm quá nặng và/hoặc chốt khớp khuỷu tay (tay thẳng ra hết cỡ, nhiều người khớp khuỷu tay khá lên hoạt nên khi thẳng ra hết cỡ có thể cong về phía trước, nhìn như bị gãy) khi thanh tạ ở vị trí cao nhất, khi đó các cơ không còn căng cứng nữa, trọng lượng tạ dồn lên xương cánh tay, ổ khớp khuỷu, bao hoạt dịch và ép nó biến dạng. Lâu ngày, bao hoạt dịch mất đi độ đàn hồi và thoái hóa.
Cách khắc phục khi đẩy ngực:
– Khi đẩy ngực, không chốt khuỷu tay (tức thẳng tay ra hết cỡ khi ở vị trí cao nhất)
– Cánh tay lúc xuống phải tạo với cơ thể 1 góc nhỏ hơn 90 độ. Nếu để 90 độ, cánh tay vông góc với thân người, trọng lượng tạ sẽ dồn vào phần vai, nặng sẽ dẫn đến trấn thương vai nữa.
5. Chấn thương vai
Khớp vai là khớp linh hoạt. Vai bạn bị đau, kêu lục cục khi xoay, hoặc đau ê ẩm, nguyên nhân là do tổn thương các phần mềm quanh khớp gồm gân, cơ dây chằng, viêm bao khớp, sụn khớp và màng dịch. Có thể hạn chế vận động của khớp vai.
Chấn thương vai rất dễ xảy ra, chỉ cần nằm ngủ sai tư thế thôi cũng có thể bị rồi. Các bài tập vai và ngực hay xảy ra chấn thương này.
Cách khắc phục khi đẩy vai với giàn tập:
– Cầm thanh tạ độ rộng sao cho khuỷu tay và cánh tay nên tạo thành 1 góc 90 độ khi cánh tay trên vuông góc với mặt đất, 2 cùi trỏ thẳng hàng nhau, không đẩy lệch.
– Không chốt khuỷu tay, tạo áp lực lớn lên khớp vai.
– Không tập các bài biến thể đẩy thanh tạ sau đầu khi bạn có vấn đề về vai trước đó.
Trên đây là những chấn thương thường gặp khi tập thể hình. Trong tập gym không đặt nặng vấn đề bạn tập được số lượng là bao nhiêu mà chất lượng và hiệu quả mới thật sự quan trọng. Nếu tập nhiều mà không đúng sẽ dễ gặp phải chấn thương, khi đó việc tập luyện bị gián đoạn và hiệu quả mang lại không cao. Chính vì vậy trước khi tập bạn nên tìm hiểu về kĩ thuật bài tập và nên học hỏi những người đi trước.
Chúc các bạn thành công!
